간헐적 단식의 모든 것

간헐적 단식은 체중감량을 촉진하고는 다이어트 방법 중 하나로 알려져 있습니다. 일반적으로는 하루에 최소 14시간 단식을 하고 나머지시간에 음식물을 섭취하게 됩니다. 이상적인 신진대사 기능에 근접해지는 시간이 16시간에서 18시간 단식을 하는 것이기에 우리는 6시간에서 8시간 동안만 자신이 먹고자 하는 식품을 섭취하여 단식하는 방법을 간헐적 단식이라고 부릅니다. 그리고 간헐적 단식은 내장지방을 빼는 방법으로 잘 알려져 있는데 이 내장지방을 빼는 법으로 가장 인기가 많은 것이 간헐적 단식입니다.

 

간헐적 단식 총정리

 

 

한눈에 알아보기

1. 간헐적 단식은 체중 감소를 촉진하고, 제 2형 당뇨, 암, 심장병과 같은 만성질병을 줄일 수 있는 방법입니다.
2. 간헐적 단식에는 다양한 식사 방법이 있지만, 일 번 적으로는 2~3일 즉 이틀에 한 번은 칼로리를 줄이면서 섭취하면 효과적입니다.
3. 하루종일 식사를 하고, 식사를 한번도 거르지 않거나 드물게 식사를 하신다면 신체는 당을 일차적인 연료로써 연소를 하는 것이기에 저장된 지방을 활용하고 연소하는 효소를 억제합니다.
4. 연구를 통하여 단식은 상대적으로 짧은 시간안에 제2형 당뇨 증상을 억제할 수 있다는 것을 확인하였습니다.
5. 간헐적 단식에 관한 개념이 조금 어렵다면, 아침식사를 거르며 점심과 저녁을 8시간 이내에 먹고, 잠자기 전 3시간 이전부터는 아무것도 먹지 않으시면 됩니다.

 

 

왜 간헐적 단식을 하는 것일까?

우리 몸은 수많은 생화학적 이점이 발생할 수 있도록 하는 자연 상태로 회복시켜 줍니다. 최근 몇 년 동안, 지속적인 칼로리가 공급이 되면 신체는 최적으로 기능할 수 없다는 사실이 시간이 지나면 지날수록 명백해지고 있습니다.

 

우리 몸은 하루 종일 음식을 먹고 식사를 전혀 거르지 않을 경우 일차적인 연료로 당을 연소하게 됩니다.  그래서 간헐적 단식을 하여 간헐적으로 단식을 유지하며 공복시간을 최대한 늘리고 이를 통하여 내장지방을 연소하는 방법을 이용하는 것이 간헐적 단식입니다. 

 

흔히 다이어트에서 중요한 것 중 하나가 식습관인데 해당 방법을 통하여 진행한다면 공복 시간 동안 자연스럽게 지방을 연소하기 때문에 뛰어난 효과가 있다고 말합니다. 

 

하지만 식사 시간을 제외하고 모든 공복 시간에는 어떠한 음식물도 섭취하시면 안 되며 물만 섭취하시는 것을 권장드리고 있습니다.

 

간헐적 단식으로 체중조절 하는 방법

 

간헐적 단식 방법 2가지

간헐적 단식 방법은 2가지가 가장 유명합니다. 바로 16시간 공복 8시간 섭취,  20시간 공복 4시간 섭취 2가지입니다.

1. 간헐적 단식 16:8 방법

16:8은 16시간의 공복을 가진 뒤 8시간의 식사시간을 가지는 것을 의미합니다. 이 방법의 가장 큰 장점은 내 마음대로 정할 수 있으며 수면시간도 포함이 되어있어 보통 이 방법을 많이 사용합니다. 또한 8시간의 식사시간의 경우 직장인들에게 점심시간부터 음식물을 섭취하게 된다면 저녁시간까지 편하게 먹을 수 있어 많이 이 방법을 사용합니다.

 

8시간을 이용하면 직장인들 기준 낮 12시에 점심을 섭취하면 8시까지 음식물 섭취가 가능하기에 저녁까지 먹을 수 있어 1일 2끼를 챙길 수 있습니다.

 

2. 간헐적 단식 20:4 방법

20:4는 20시간 공복을 유지하며 4시간 식사시간을 가지는것을 말합니다. 따라서 1일 1식을 하며 평균적으로 점심시간에 식사를 하고 그 이후로는 어떤 것도 먹지 않는 것을 의미합니다. 하지만 극단적으로 칼로리를 섭취하지 않아 체중 감량은 잘 되지만 그 이후로 요요현상이 더 쉽게 올 수 있다는 점을 명심하시기 바랍니다.

 

간헐적 단식 시간 분배 방법

 

 

간헐적 단식의 장점

간헐적 단식은 다양한 장점을 가지고 있습니다. 많은 장점 중 몇 가지만 꼽아 설명드리겠습니다.

1. 인슐린 민감성을 촉진합니다. 인슐린 민감성이 취약해진다면 모든 만성 질병의 원인이 되기에 간헐적 단식의 장점 중 하나입니다.
2. 렙틴 민감성을 촉진합니다.
3. "공복 호르몬" 으로 알려진 그렐린 수치를 정성화하여 공복감을 줄여줍니다.
4. 중성지방의 수치를 낮춰줍니다.
5. 염증을 어제하고 산화 손상을 감소시킵니다.
6. 혈압을 낮춰줍니다
7. 암 발병률을 낮춰줍니다.
8. 췌장을 재생해주며 췌장 기능을 개선해 줍니다.
9. 줄기세포를 휴면 상태에서 자체 갱신 상태로 변경해 줍니다.
10. 심장병 위험을 낮춥니다.

간헐적 단식 주의사항

효과가 좋은 만큼 간헐적 단식에는 몇 가지 주의사항이 있습니다.

그중 첫 번째로는 식사시간이 정해져 있다 하더라도 많은 양을 먹지 않아야 합니다. 보통 16시간 공복 8시간 식사에서 1식은 일반식, 2식은 건강식을 주로 먹습니다. 만약 이러한 시간에 고칼로리 음식을 섭취하게 된다면 오히려 과식으로 이어져서 다이어트를 실패할 수 도있습니다. 그리고 또한 공복시간에 물은 가능하 다해서 커피를 마시는 경우도 있는데 아메리카노의 경우 칼로리가 낮아 괜찮지만 마끼야또, 라때 같은 타거나 첨가하는 커피를 먹으면 좋지도 않으며 빈속에 많이 먹으면 속이 안 좋아지는 경우가 있습니다. 그러기에 1일 1잔으로 유지하며 최대한 아메리카노 그리고 가능하다면 물을 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

그리고 물만 마시며 하는 단식을 할 때는 꼭 고려해야 하는 사항들이 많습니다. 혹시라도 본인 몸이 아래 내용 중 한 개라도 해당한다면 반드시 멈추시길 바랍니다.

• 체질량지수가 18.5이거나 그 이하로 정의되는 저체중인 경우
• 영양실조의 증상이 있는 경우
• 어린이들의 경우에는 24시간 이상 단식을 해서는 절대로 안됩니다. 만약 자녀분이 체중조절이 필요하다면 단식보다는 설탕과 곡물을 끊는 것을 추천드립니다.
• 임산부 및 모유 수유 중인분

간헐적 단식에 좋은 야채들

 

오늘은 많이 알려진 간헐적 단식에 대해서 알아보았습니다. 가장 건강한 게 다이어트하는 방법은 정해진 시간에 제대로 된 식습관을 가지며 꾸준한 운동을 병합하시는 것이 가장 중요합니다.